Tietoa voimaharjoittelusta

Mikäli halutaan ymmärtää voimaharjoittelua, pitää tietää voiman lajit sekä ainakin omata jonkinlainen käsitys lihassolujen tyypeistä ja toiminnasta. Voiman lajit jaetaan kolmeen yläkäsitteeseen, josta jokainen jaetaan edelleen kahteen alakäsitteeseen. Myös kestävyyden, nopeuden ja liikkuvuuden lajit tulee tietää, mikäli pyritään kehittämään yksilön toiminta- tai suorituskykyä kokonaisvaltaisesti.

VOIMAN LAJIT

KESTOVOIMA

• lihaskestävyys
• voimakestävyys

MAKSIMIVOIMA

• perusvoima
• maksimivoima

NOPEUSVOIMA

• pikavoima
• räjähtävä voima

Lihaskestävyyttä voidaan harjoitella esim. tekemällä kuntopiiriä kevyellä ulkoisella kuormalla/kehonpainolla pitkiä (20-50 toistoa) sarjoja ilman lihasvoiman uupumista. Voimakestävyyttä harjoitellessa kuormat/liikkeet ovat raskaampia ja pitkät sarjat (10-20 toistoa) tehdään lähelle uupumista. Kestovoiman ominaisuuksia harjoitellessa sarjoista voidaan palautua täysin tai vain osittain.

Perusvoima on hypertrofialle otollisin alue. Keskipitkiä, 6-15 toiston, sarjoja mahdollisimman raskaalla kuormalla. Uupumiseen asti. Kehonrakennusharjoittelua. Maksimivoiman harjoittelu vaikuttaa enemmän hermostolliseen puoleen, harjoittelun tapahtuessa 1-5 toiston sarjoilla ja raskailla kuormilla. Esim. dynaamiset moninivelliikkeet levytangolla tai muulla ulkoisella kuormalla. Maksimivoiman ominaisuuksia harjoitellessa sarjojen välillä palaudutaan kunnolla, poislukien erikoistekniikat.

Pikavoimaa harjoitellaan tekemällä nopeita jatkuvia sarjoja (6-10 toistoa) suurella voimantuottonopeudella ilman uupumista. Kuormana käytetään kevyitä painoja/kehonpainoa. Esim. lisäpainoin tehtävät terävät sarjat, hyppysarjat tai vastusjuoksut. Räjähtävä voima vaatii lyhyitä sarjoja (1-5 toistoa), jotka tehdään terävästi mahdollisimman suurella voimantuotolla ja ilman uupumista. Esim. olympianostojen variaatiot niiden variaatiot tai kovatehoiset heitot/loikat. Nopeusvoiman ominaisuuksia harjoitellessa on tärkeää palautua sarjojen välillä kunnolla.

LIHASSOLUISTA, LYHYESTI

Voimaharjoittelua koskien on tärkeää ymmärtää erilaisten lihassolujen toimintaa. Lihassoluja on kolmea tyyppiä, toki näiden kolmen lihassolutyypin lisäksi on olemassa esim. sydänlihassoluja. Lihassolutyypit karkeasti ja nopeasti:

1 -tyypin lihassolut ovat punaisia, hitaita (reagoivat hitaasti=kestävät pidempiaikaista kuormitusta) ja jaksavat pitkään. Ne kykenevät laajenemaan ja kasvamaan enemmän suhteissa muihin lihassolutyyppeihin. Kun lihasten kokoa halutaan kasvattaa (hypertrofia), keskitytään juuri 1 -tyypin lihassolujen kuormittamiseen; keskipitkiä tai pitkiä sarjoja, loppuun asti. Tämän vuoksi kehonrakennuksessa suositaan 6-15 toiston sarjoja suurella kuormalla (perusvoiman alue).

2A -tyypin lihassolut ovat vaaleampia, nopeampia (reagoivat nopeammin) ja väsyvät nopeammin, kuin 1 -tyypin lihassolut. Näitä lihassoluja voidaan kehittää esim. pikavoiman harjoitteluun panostamalla.

2B -tyypin lihassolut ovat vaaleita, erittäin nopeita (reagoivat nopeimmin) ja väsyvät erittäin nopeasti. Nämä lihassolut vastaavat nopeista ja voimakkaista liikkeistä. Suurella teholla suoritetut erittäin lyhyet sarjat toimivat parhaiten näiden lihassolujen harjoittelussa.

Harjoittelemalla tiettyä voiman ominaisuutta kehittyvät toki muutkin voiman ominaisuudet, vähemmän tai enemmän. Ihmiskeho pyrkii toimimaan ja reagoimaan kokonaisuutena, mutta esim. hypertrofisessa harjoittelussa pyritään usein tietoisesti päinvastaiseen, tekemällä eristäviä yksinkertaisia, eristäviä, dynaamisia liikkeitä.

Seuraava on tavallaan edellä kerrotun toistamista, mutta lähestyn asiaa vielä käytännön esimerkein ja oman kokemukseni kautta. Ajatelleempa hetki, kuinka käytännössä voimaa tarvitsevat urheilijat tekevät voimaharjoittelua. Heidän tavoitteenaan voi olla pyrkiä esimerkiksi hallitsemaan toista ihmistä (esim. judoka) yhdistämällä tai siirtämään ulkoista kuormaa mahdollisimman tehokkaasti (esim. kuulantyöntäjä). Kuulantyöntäjän koko kehon on suoritettava taitoa vaativa suoritus nopeasti. Voimaa on tuotettava mahdollisimman paljon, tekniikan hyvänä säilymisen rajoissa. Kuulantyöntäjälle punaisten lihassolujen harjoittelulla on merkitystä lähinnä vammojen ennalta ehkäisemisen kannalta sekä mahdollisesti osana kehon massan lisäämistä. Punaiset lihassolut ja niiden harjoittelu ovat roolissa, joka tukee valkoisten lihassolujen harjoittelua ja toimintaa. Ensin mainittu Judoka kilpailee painoluokkalajissa. Tällöin ylimääräinen punaisten lihassolujen massa on haitaksi. Lajin vaatimuksien vuoksi judokan voimaharjoittelu jakautuu monipuolisesti eri voiman lajeihin, pääpainon ollessa räjähtävässä ja kestovoimassa.

Erinomainen esimerkki punaisten lihassolujen erikseen harjoittelun vähäisestä merkityksestä on Yhdysvaltalainen vapaapainija Kyle Snyder, jonka voimaharjoittelu keskittyy yhden toiston (tai enintään muutaman toiston) sarjoihin. Asiaan voi perehtyä enemmän lukemalla Snyderin voimavalmentajan, Neil Serafenaksen, ajatuksia punaisten lihassolujen kasvattamiseen keskittyvästä harjoittelusta.

Kehonrakennusharjoittelu on tekemättömyyttä parempi vaihtoehto ja näyttelee varmasti merkittävää roolia kansanterveyden kannalta. Perusvoiman alueella harjoittelu on suhteessa helppo/mahdollista kaiken ikäisille, jos verrataan vaikkapa nopeusvoiman harjoitteluun. On kuitenkin riidatonta, että jos ihmisen toimintakyky pitää saada paremmaksi, on hypertrofiaan tähtäävä harjoittelu statistin roolissa. Noin 50 vuotta on lihasten kasvattaminen myyty terveyden ja toimintakyvyn symbolina. Seksi myy, tai sanotaanko, että ei tuon kaiken keulakuva (Arnold) suotta ollut kauppatieteiden maisteri.