Tietoa voimaharjoittelusta
Ilman voiman ominaisuuksia emme pääse liikkeelle. Kestävyyden ominaisuuksia harjoittelemalla voidaan vaikuttaa siihen, miten pitkälle pääsemme, mutta matka ei ala ilman voimaa. Emme pääse ylös lattialta ilman voimaa. Voiman ominaisuuksia kehittämällä saadaan enemmän irti nopeuden, kestävyyden ja liikkuvuuden ominaisuuksista. Urheilija suorituu lajissaan paremmin, mikäli voimatasot ovat riittävät - hänen osaamistaan ja luovuuttaan ja jaksamistaan ei rajoita voiman puute.
Mikäli halutaan ymmärtää voimaharjoittelua, pitää tietää voiman lajit sekä ainakin omata jonkinlainen käsitys lihassolujen tyypeistä ja toiminnasta. Voiman lajit jaetaan kolmeen yläkäsitteeseen, josta jokainen jaetaan edelleen kahteen alakäsitteeseen. Myös kestävyyden, nopeuden ja liikkuvuuden lajit tulee tietää, mikäli pyritään kehittämään yksilön toiminta- tai suorituskykyä kokonaisvaltaisesti.
VOIMAN LAJIT
KESTOVOIMA
- lihaskestävyys
Lihaskestävyyttä voidaan harjoitella esim. tekemällä kuntopiiriä kevyellä ulkoisella kuormalla/kehonpainolla pitkiä (20-50 toistoa) sarjoja ilman lihasvoiman uupumista.
- voimakestävyys
Voimakestävyyttä harjoitellessa kuormat/liikkeet ovat raskaampia ja pitkät sarjat (10-20 toistoa) tehdään lähelle uupumista. Kestovoiman ominaisuuksia harjoitellessa sarjoista voidaan palautua täysin tai vain osittain.
MAKSIMIVOIMA
- perusvoima
Perusvoima on hypertrofialle (lihasten kasvattamiselle) otollisin toistoalue. Keskipitkiä, 6-15 toiston, sarjoja mahdollisimman raskaalla kuormalla. Uupumiseen asti. Esim. hauiskääntö käsipainoilla.
- maksimivoima
Maksimivoiman harjoittelu vaikuttaa perusvoimanharjoittelua enemmän hermostolliseen puoleen, harjoittelun tapahtuessa 1-5 toiston sarjoilla ja raskailla kuormilla. Esim. dynaamiset moninivelliikkeet levytangolla tai muulla ulkoisella kuormalla. Maksimivoiman ominaisuuksia harjoitellessa sarjojen välillä tapahtuva palautuminen on kriittisempää, kuin esim. perusvoimaa harjoiteltaessa.
NOPEUSVOIMA
- pikavoima
Pikavoimaa harjoitellaan tekemällä nopeita jatkuvia sarjoja (6-10 toistoa) suurella voimantuottonopeudella ilman uupumista. Kuormana käytetään kevyitä painoja/kehonpainoa. Esim. lisäpainoin tehtävät terävät sarjat, hyppysarjat tai vastusjuoksut.
- räjähtävä voima
Räjähtävä voima vaatii lyhyitä sarjoja (1-5 toistoa), jotka tehdään terävästi mahdollisimman suurella voimantuotolla ja ilman uupumista. Esim. olympianostojen variaatiot niiden variaatiot tai kovatehoiset heitot/loikat. Nopeusvoiman ominaisuuksia harjoitellessa on tärkeää palautua sarjojen välillä kunnolla.
LIHASSOLUISTA, LYHYESTI
Voimaharjoittelua koskien on tärkeää ymmärtää erilaisten lihassolujen toimintaa. Lihassoluja on kolmea tyyppiä, toki näiden kolmen lihassolutyypin lisäksi on olemassa esim. sydänlihassoluja. Lihassolutyypit karkeasti ja nopeasti:
1 -tyypin lihassolut ovat punaisia, hitaita (reagoivat hitaasti=kestävät pidempiaikaista kuormitusta) ja jaksavat pitkään. Ne kykenevät laajenemaan ja kasvamaan enemmän suhteissa muihin lihassolutyyppeihin. Kun lihasten kokoa halutaan kasvattaa (hypertrofia), keskitytään juuri 1 -tyypin lihassolujen kuormittamiseen; keskipitkiä tai pitkiä sarjoja, loppuun asti. Tämän vuoksi kehonrakennuksessa suositaan 6-15 toiston sarjoja suurella kuormalla (perusvoiman alue).
2A -tyypin lihassolut ovat vaaleampia, nopeampia (reagoivat nopeammin) ja väsyvät nopeammin, kuin 1 -tyypin lihassolut. Näitä lihassoluja voidaan kehittää esim. pikavoiman harjoitteluun panostamalla.
2B -tyypin lihassolut ovat vaaleita, erittäin nopeita (reagoivat nopeimmin) ja väsyvät erittäin nopeasti. Nämä lihassolut vastaavat nopeista ja voimakkaista liikkeistä. Suurella teholla suoritetut erittäin lyhyet sarjat toimivat parhaiten näiden lihassolujen harjoittelussa.